Der ultimative 5K-Trainingsplan für Anfänger

Warum ein 5K-Lauf?

Ein 5-Kilometer-Lauf ist eine großartige Möglichkeit, mit dem Laufen zu beginnen. Es ist eine überschaubare Distanz, die für Anfänger erreichbar ist, und bietet dennoch eine herausfordernde und lohnende Erfahrung. Ein strukturierter Trainingsplan hilft Ihnen, schrittweise Ihre Ausdauer zu verbessern und sicherzustellen, dass Sie fit und vorbereitet an den Start gehen.

Trainingsplan Übersicht

Unser 5K-Trainingsplan für Anfänger erstreckt sich über 8 Wochen. Jede Woche besteht aus drei Laufeinheiten, die abwechselnd aus Laufen und Gehen bestehen, um Ihre Ausdauer langsam und sicher aufzubauen. Zusätzlich gibt es zwei Tage für leichte Aktivität und zwei Ruhetage, um Ihrem Körper die notwendige Erholung zu geben.

Woche 1-2: Grundlagen schaffen

• Tag 1: 5 Minuten Gehen, 1 Minute Laufen, 4 Minuten Gehen (wiederholen Sie dies 3-mal)
• Tag 2: Leichte Aktivität (z.B. Yoga oder Spaziergang)
• Tag 3: 5 Minuten Gehen, 1 Minute Laufen, 4 Minuten Gehen (wiederholen Sie dies 3-mal)
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: 5 Minuten Gehen, 1 Minute Laufen, 4 Minuten Gehen (wiederholen Sie dies 3-mal)
• Tag 6: Leichte Aktivität (z.B. Schwimmen oder Radfahren)
• Tag 7: Ruhetag

Woche 3-4: Fortschritte machen

• Tag 1: 5 Minuten Gehen, 2 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen (wiederholen Sie dies 3-mal)
• Tag 2: Leichte Aktivität
• Tag 3: 5 Minuten Gehen, 2 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen (wiederholen Sie dies 3-mal)
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: 5 Minuten Gehen, 2 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen (wiederholen Sie dies 3-mal)
• Tag 6: Leichte Aktivität
• Tag 7: Ruhetag

Woche 5-6: Ausdauer aufbauen

• Tag 1: 5 Minuten Gehen, 3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen (wiederholen Sie dies 3-mal)
• Tag 2: Leichte Aktivität
• Tag 3: 5 Minuten Gehen, 3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen (wiederholen Sie dies 3-mal)
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: 5 Minuten Gehen, 3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen (wiederholen Sie dies 3-mal)
• Tag 6: Leichte Aktivität
• Tag 7: Ruhetag

Woche 7-8: Finale Vorbereitung

• Tag 1: 5 Minuten Gehen, 4 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen (wiederholen Sie dies 3-mal)
• Tag 2: Leichte Aktivität
• Tag 3: 5 Minuten Gehen, 4 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen (wiederholen Sie dies 3-mal)
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: 5 Minuten Gehen, 5 Minuten Laufen (wiederholen Sie dies 3-mal)
• Tag 6: Leichte Aktivität
• Tag 7: Ruhetag

Tipps für den Lauftag

Am Tag des 5K-Laufs ist es wichtig, gut vorbereitet zu sein. Stellen Sie sicher, dass Sie gut hydriert sind und eine leichte Mahlzeit etwa 2 Stunden vor dem Lauf zu sich nehmen. Wärmen Sie sich gründlich auf und beginnen Sie den Lauf in einem angenehmen Tempo. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, Gehpausen einzulegen, wenn Sie sie benötigen. Genießen Sie die Erfahrung und feiern Sie Ihren Erfolg, sobald Sie die Ziellinie überqueren!